Здоровый сон — сколько спать, как заснуть быстро и выспаться

Здоровый сон — сколько спать, как заснуть быстро и выспаться

Как заснуть быстро и высыпаться? Этот вопрос задают довольно часто. Проблема плохого сна возникла не так давно, в основном из-за сидячего образа жизни и постоянном использовании смартфонов и компьютеров. Можно ли как-то улучшить качество сна, не меняя образ жизни, а путем приемом добавок? Об этом наш обзор, рассмотрим в нем наиболее важные вопросы:

  1. Какие добавки лучше принимать для улучшения сна.
  2. Что будет если спать мало, почему снижается иммунитет.
  3. Почему проблема плохого сна возникает у подростков и офисных работников.

Все мы знаем, что спать по нормам необходимо около восьми часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру. Но откуда на самом деле взялся этот совет? В результате тысяч исследований было выявлено, что при недосыпе или чрезмерном количестве сна люди больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше. Хотя сложно однозначно ответить, точно ли наше здоровье пошатнулось из-за нехватки сна? Или, может быть, мы стали плохо спать из-за проблем со здоровьем? Четкого ответа нет, тут все взаимосвязано. Если мало уделять времени физическим упражнениям, мы будем хуже засыпать и спать. А это уже приводит к реальной утомляемости, из-за которой нам тем более не захочется заниматься спортом. Начинается замкнутый порочный круг. Давайте его разрывать на начальном этапе.

Болезни если мало спать

Как пишет ВВС, в результате 153 исследований с участием более пяти миллионов человек выявлена четкая связь нехватки сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Влияние сна на организм - как быстро заснуть

Нехватка сна в течение нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови. Недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций. В ходе одного из исследований участники спали менее семи часов, в результате они были в три раза более подвержены простудным заболеваниям.

Что такое медленный и быстрый сон

Наш сон состоит из различных этапов. Сначала идет этап медленного сна длительностью около 45 минут, и в нем есть 4 фазы. Далее наступает фаза быстрого сна, характерная повышением деятельности всех органов и систем, длительность 10-15 минут. После чего процесс циклически повторяется, но 4 стадия медленного сна с каждым разом становится все длиннее и длиннее. Сновидения мы обычно видим в фазе быстрого сна.

Фазы сна

Чтобы высыпаться, вставать нужно именно в быструю фазу. В этом случае, состояние сонливости быстро проходит, смена режима не вызывает отторжения, организм готов работать, думать. Как проснуться в быстрой фазе? Мы живем в 21 веке, для этого есть специальные наручные будильники, поищите самостоятельно. Они даже бывают в виде обычного приложения на телефоне. Указываете в приложении временной интервал когда нужно проснуться, телефон кладете рядом с собой, он будит в нужный момент. Существуют будильники которые эмитируют рассвет, путем постепенного включения света, играют звуки природы.

Вред экранов смартфонов для сна

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну. Синий свет, излучаемый электронными устройствам не дает мозгу перейти в первую стадии медленного сна. Специалисты рекомендуют убирать телефоны за 90 минут до отхода ко сну, не смотреть телевизоры вечером. Так делают единицы, большая часть людей сидят в телефонах до последнего, лежа в кровати. И еще совет, купите шторы с максимально низкой пропускной способностью, чтобы в комнату не проникал даже слабый свет. Сделайте так, чтобы ни один светодиод вам не мешал, не говоря уже о звуках от соседей, повышающих демографию страны.

Таблетки для сна и засыпания

Можно ли улучшить сон добавками? Да, можно и этим стоит воспользоваться. Но стоит обратить внимание, что основные факторы плохого сна и засыпания в образе жизни. Добавки используем как поддерживающая терапия. Мы приведем список наиболее действенных добавок.

1) Магний. Магний важен для активирования ГАМК-рецепторов, которые регулируют циклы сна, также он помогает для усвоения триптофана в организме. Лучше всего выбирать в форме L-треонат, но он достаточно дорогой, некоторые баночки стоят более 7 тысяч рублей. Вообще у магния очень много форм, и каждая из них действует по разному. Особенность L-треонат формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, в частности кратковременной и долгосрочной памяти и улучшает качество сна.

2) Витамин Д3. Это один из самых важных витаминов, он влияет на огромное число функций в организме. В том числе на иммунитет и качество сна. В ходе проведенного МакКарти и коллегами исследования сна выяснилось, что у 84% пациентов с нарушениями сна была недостаточность витамина Д3. Недостаток витамина Д влияет на способность тела регулировать суточный ритм организма. Если биологические часы не работают правильно, у организма возникают сложности с регуляцией гормонов, связанных со сном. Особенно часто нарушения сна из-за нехватки витамина Д3 распространены у пациентов пожилого возраста.

3) Мелатонин. Это наиболее известная добавка для сна, производится шишковидной железой, расположенной в центре головного мозга. У детей концентрация мелатонина в несколько раз больше, чем у пожилых людей. С годами способность организма к выработке мелатонина снижается, вот почему малыши спят крепко и долго, а люди в возрасте часто имеют проблемы со сном. Каким образом организм производит мелатонин? Он естественным образом вырабатывается ночью, но активируется этот процесс только при полном отсутствии света. Таким образом,  при свете любой интенсивности выработка мелатонина в организме отменяется. Причина в том, что за производство гормона ответственны особые светочувствительные рецепторы, которые находятся в сетчатке глаза.

Купить дешево мелатонин на Айхерб нельзя. Сам по себе гормон сна не относится к запрещенным веществам. В аптеках он продается под такими торговыми названиями, как Мелаксен и Меларитм. Но это лекарственные препараты, которые должны назначаться врачом. Запрет наложен на ввоз в Россию препаратов с мелатонином из-за границы. Связывают это с тем, что во всем мире мелатонин относятся к БАДам, тогда как в России мелатонин относят к лекарственным препаратам.

4) Триптофан. Это аминокислота участвует в синтезе нейромедиатора серотонина, который под влиянием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. Учитывая, что для России покупка мелатонина из Айхерб запрещена, то стоит воспользоваться этой добавкой. Триптофан бывает двух видов, L-триптофан или 5-гидрокситриптофан 5-HTP. Гидрокситриптофан это промежуточный метаболит между аминокислотой L-триптофан и серотонином, обычно получают из семян африканского растения гриффония. Его получают напрямую из серотонина в лабораторных условиях, оно начинает действовать быстрее и эффективнее, так как молекулы уже готовы к направленной работе.

5) Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Известная больше как GABA на сайте Айхерб. ГАМК это ведущий нейромедиатор, который в изобилии и широко распространяется по всей центральной нервной системе. Низкие уровни или пониженная функция ГАМК в мозге приводит к тревожности, депрессии и бессоннице. Но выбирать лучше натуральную версию PharmaGABA, изготовленную в результате брожения с использованием Lactobacillus hilgardii. Начинает действовать уже через 30 минут после приема. Результаты показали, что PharmaGABA увеличила время качественного сна по сравнению с плацебо. У испытуемых улучшился сон, что в особенности позволяли заметить их высокие баллы энергии после пробуждения. При эпилепсиях или эпиактивности используем под контролем невролога, могут быть негативные эффекты.

6) L-теанин. Теанин это уникальная аминокислота, обнаруженная почти исключительно в растениях семейства чайных (Camellia sinensis). Добавка представляет натуральное средство для снятия стресса и тревоги. Эта аминокислота может преодолевать физиологический барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой, попаать в мозг и там преобразовываться в гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Хорошая замена если невролог запрещает принимать ГАМК в чистом виде.

7) Витамин В6. Помогает регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. То есть он нужен для лучшей усвояемости и метаболизма триптофана в организме. Отдельно можно не покупать, его добавляют в комплексы. Также есть небольшое позитивное влияние витаминов В1 и В12.

8) DMAE. Мы не рекомендуем использовать эту добавку для улучшения качества сна. У нее есть некоторые важные противопоказания и без контроля врача лучше не принимать.

9) Травы. Валериана, хмель, пассифлора, мелисса, хоногиола. Влияние небольшое, их стоит из рассмотреть в составе комплексов. Отдельно покупать каждую их них финансово неоправданно.

Что принимать чтобы быстро заснуть

Основные добавки для сна представлены в этом разделе, но там он далеко не полный, мы приведем отдельный, с лучшими формами усвоения.

Мелатонин для сна
  1. KAL, магний L-треонат для улучшения работы мозга, 2000 мг. За 30 минут до сна, принимают круглый год. Для ванной хорошие эти хлопья магния.
  2. Solaray, витамины D3 и K2, без сои. Утром с жирной пищей, принимают круглый год.
  3. Lake Avenue Nutrition, 5-гидрокситриптофан с витаминами B6 и C. Отлично усваивается и недорогой. За 30 минут до сна, ежедневно. Аналог тут.
  4. Natural Factors, Stress Relax, Pharma GABA, 100 мг. Натуральный ГАМК из ферментированной среды. За 30 минут до сна, ежедневно при согласовании врача. Вариант двойной дозировки тут.
  5. California Gold Nutrition, AlphaWave, L-теанин, поддерживает расслабление и спокойную концентрацию. Аналог тут. По 2 шт в день, за пол часа до сна. Ежедневно.
  6. Now Foods, Sleep, растительная смесь для сна. Богатый состав трав, валериана хорошей дозировки, хмель, Экстракт пассифлоры и ГАМК. За пол часа до сна по 1-2 шт. Так как тут в составе уже есть ГАМК, отдельно можно ее не пить.
  7. Onnit Новое настроение и релаксация. Интересный комплекс, в составе 5-HTP и витамин В6, триптофан, хелатный магний и различные травы. Можно купить только его, докупив отдельно ГАМК.

Интересный факт. Наверное многие замечали, что некоторые добавки имеют приставку L в начале. Что это значит? Данная приставка относится только к аминокислотам, где молекулы могут быть по разному закручены. Буквы L и D помогают определить, какому из зеркальных типов принадлежит каждая кислота. Аминокислоты класса L более совместимы и схожи с биохимическими процессами человеческого организма, и по этой причине именно их рекомендуется включать в свой рацион. Аминокислоты типа D стараются сейчас не выпускать, если вы не видите приставки L, значит для данной аминокислоты она не применима, например у глицина.

Промокод от Айхерб

  1. Промокод Айхерб BEF2848, пожалуйста используйте его при всех покупках. Нам будет благодарность на лечение тяжелого ребенка, а Вам скидка 5-10%.
  2. Все наши обзоры в алфавитном порядке указаны тут, а текущие скидки и промокоды Айхерб на выделенной странице.
  3. Если Вам сложно определиться с выбором, список лучших добавок Айхерб см тут, мы фильтрами убрали витамины с плохим усвоением и составом.

Айхерб инстаграмВконтакте АйхербТелеграм Айхерб