Таблица витаминов и дозировки, дозировка витамина Д3

You are currently viewing Таблица витаминов и дозировки, дозировка витамина Д3

Всем отличного дня! Дозировки витаминов интересуют многих людей, кто покупает добавки на Айхерб. Иногда бывает сложно разобраться в таблице дозировок витаминов. Какие приняты нормы потребления витаминов, чтобы они не вредили здоровью и были безопасные? В данном обзоре обсудим наиболее актуальные вопросы:

  1. Оптимальные дозировки витаминов и минералов.
  2. Максимально возможные нормы приема витаминов.
  3. Почему мультивитамины содержат высокие дозировки, безопасно ли это.

Начнем с того, что витамины бывают разные по составу, некоторые хорошо усваиваются, другие не усваиваемые. Некоторые витамины натуральные, а другие синтетические. Между ними огромная разница и составить универсальную таблицу норм потребления можно только с оговорками. Давайте вместе разбираться.

Суточные нормы витаминов

Нормы потребления витаминов появились в сороковых годах, когда Американская национальная Академия наук определила минимально необходимые уровни приема витаминов, выпустив градацию RDA.

1) RDA (Recommended Dietary Allowance) или RLV

Это минимально необходимый уровень витаминов, без которого прям вообще нельзя. Он необходим абсолютно всем для предотвращения различных витамино-зависимых болезней, например цинги или рахита. Известная всем Daily Value (DV) норма в некотором приближении схожа с RDA. Для примера ниже видно, что витамин Д3 в дозировке 5000МЕ превышает норму DV в 6 раз. Такие превышения используются повсеместно, так как нормы RDA сильно устарели, на них сейчас редко ориентируются.

Норма витамина Д3

2) AI (Adequate Intake)

Но нам не достаточно просто предотвратить опасные болезни. Мы хотим быть здоровыми. Поэтому появилась вторая градация. AI это тоже минимум, но для предотвращения дефицита. Можно сказать это минимальные уровни для многих людей, без проблем с обменом веществ и при условии постоянного приема.

3) UL (Tolerable Upper Intake Level)

Существует еще одна градация, она называется UL (высокий уровень), сюда включают общее потребление из добавок + пищи. Несмотря на название, это безопасная дозировка для большинства людей. Выше уровня UL нужно принимать осмотрительно, тут все сильно зависит от конкретного витамина или минерала, об этом ниже.

4) NOAEL (no observed adverse effect level)  и LOAEL (lowest observed adverse effect level)

Какая же дозировка считается по настоящему опасной? Это тонкий вопрос, так как у каждого нутриента свои пределы. И тут появляется понятие LOAEL, это заявленный по результатам исследований верхний уровень потребления. А NOAEL находится между UL и LOAEL, и считается относительно безопасным для большинства людей. По ссылке приведена формула пересчета LOAEL из UL, коэффициент сильно различается для различных нутриентов.

Безопасные нормы витаминов и минералов

Чтобы было нагляднее, приведем график допустимых норм.

Допустимые дозировки витаминов

Как и ожидалось, тут есть золотая середина диапазона дозировок нутриентов. Что интересно, для многих витаминов этот диапазон допустимых дозировок очень широкий. Часто на баночке мы видим значения в пару тысяч процентов от уровня дневной нормы DV. Как рассмотрели выше, это совершенно нормально для некоторых витаминов и минералов.

Почему нельзя по простому, просто привести таблицу оптимальных дозировок? Если кратко, то причины следующие:

  1. Каждый организм индивидуален, у кого-то усвоение происходит на высоком уровне, а у других людей на низком. Пожилым часто необходимо больше витаминов, особенно В12.
  2. Существует масса причин, почему некоторые витамины могут вообще не усваиваться. Яркий пример, MTHFR-мутация в гене не позволит усваиваться фолиевой кислоте, с усвоением фолата никаких проблем нет.
  3. Формы витаминов и минералов бывают в разной форме усвоения. Если из хелата магния в дозировке 350мг усвоится почти все, то из оксида магния в той же дозировке усвоится половина. Это пример почему нельзя четко ответить, сколько магния принимать, все зависит от его формы.
  4. При приеме мультивитаминных комплексов имеет место быть несовместимость витаминов, когда усвоение некоторых нутриентов снижается. В продвинутых комплексах это учтено, хуже усваиваемый компонент увеличивают в дозировке.

Дозировка фолата и фолиевой кислоты

Фолиевую кислоту стоит выделить отдельно, так как ее передозировка без контроля врача бывает опасна, особенно при беременности. Фолиевая кислота из БАДов усваивается лучше, чем из натуральных продуктов. Поэтому 400 мкг в таблетке это далеко не тоже самое, что 400 мкг из продуктов.

По этой причине FDA обязал производителей писать на баночках пищевой эквивалент DFE (Dietary Folate Equivalent). Для примера ниже, 800 мкг метафолина из таблетки идентично количеству 1333 мкг пищевого фолата.

Дозировка фолиевой кислоты

Грамотные врачи обычно знают такие особенности и при беременности назначают фолиевую кислоту виде метафолина в дозировке из диапазона 400-800 мкг. Очень редко когда выше.

Таблица дозировок витаминов

Теперь мы готовы правильно читать таблицу дозировок витаминов. Взрослые дозировки возьмем с сайта Национальной академия наук США. Мы ее дополним лечебными дозировками, которые обычно назначают врачи. Назначенные врачом дозировки выше UL уровней пугаться не стоит. Главное чтобы они были ниже LOAEL, который определяет врач в каждом конкретном случае.

Таблица оптимальных дозировок витаминов

Комментарии к таблице

  1. Для витаминов группы В (В1 , В2, В6, В12, никотинамид, биотин, пантотеновая кислота) безопасные дозы при длительном приеме превышают физиологические нормы потребления в 50-1500 раз. Известно, что системы всасывания большинства этих витаминов в желудочнокишечном тракте имеют ограниченную мощность. В связи с этим, при превышении физиологической потребности их усвоение существенно снижается.
  2. Для витамина А верхние пределы установлены для формы ретинол. У бета-каротина верхние пределы не установлены.
  3. По последним исследованиям роль витамина Д3 намного выше, чем считали ранее. В настоящее время многие врачи обоснованно назначают дозировки 5000-10000 МЕ в день на длительный период, это вполне допустимо.
  4. Для витамина Е указаны верхние пределы из натуральных продуктов. Для синтетического они примерно в полтора раза ниже.
  5. Для фолата указаны указаны верхние пределы из натуральных продуктов. Для синтетического они примерно в полтора раза ниже. Фолат при беременности имеет иные нормы потребления, около 600мкг эквивалента DFE.
  6. Указанные дозировки витамина С относятся к водорастворимым формам. Жировые формы в виде аскорбил пальмитат или липосомальный должны приниматься в меньших количествах, не более 1000мг на постоянной основе.

Давайте подведем итог

  1. Выбирайте витамины, где дозировки находятся в диапазоне от AI до UL, желательно ближе к норме UL или чуть выше. Для некоторых витаминов превышение уровня UL в несколько раз это совершенного нормально. Если доверяете врачу, то доверяйте и его назначению.
  2. Уточняйте у врача причины назначения повышенных дозировок фолата и железа. Для некоторых людей передозировка может быть опасной.
  3. Покупайте качественные мультивитаминные комплексы из этого обзора, там сбалансированные дозировки витаминов и отличное усвоение.

Промокод от Айхерб

  1. Промокод Айхерб AEL3924, пожалуйста используйте его при всех покупках. Нам будет благодарность на лечение тяжелого ребенка, а Вам скидка 5-10%.
  2. Все наши обзоры в алфавитном порядке указаны тут, а текущие скидки и промокоды Айхерб на выделенной странице.
  3. Если вам сложно определиться с выбором, список лучших добавок Айхерб см тут, мы фильтрами убрали витамины с плохим усвоением и составом.

Айхерб инстаграмВконтакте АйхербТелеграм Айхерб