Как вылечить хроническую усталость, депрессию и эмоциональное выгорание

Лечение хронической усталости, депрессии и выгорания

Дорогие друзья, в первой и второй части мы изучили причины эмоционального выгорания и 5 стадий запущенности этого процесса. Теперь возникает вопрос, что нам всем необходимо делать, чтобы не доводить себя до хронической усталости. Профилактика всегда эффективнее лечения, поэтому лучший способ не выгореть — просто не выгорать, то есть знать что к этому приводит, менять привычки и мышление. Подходы к преодолению выгорания делятся на внутренние изменения и внешние. В первом случае надо решать проблему в себе, во втором — устранять негативное влияние внешних факторов. Есть справедливое мнение, что личные качества и наши убеждения по жизни являются более весомым фактором. Да, это так, но менять себя это мероприятие неблагодарное, иногда бывает проще принять и полюбить себя в текущем состоянии души и тела. Давайте разбираться, что мы можем сделать с минимальными усилиями и наиболее эффективно.

Как избавится от эмоционального выгорания

Так как все мы разные, стоит начать с того, чтобы определить факторы, которые приводят к стрессу именно у вас. Например, вы можете просто наблюдать в течение недели и записывать всё, что бесит и вызывает тревогу, после каких событий у вас нет сил. Подумать, как устранить каждый фактор. Если фактор устранить невозможно, есть два варианта — удалиться из этой ситуации или описать собственные выгоды нахождения в этой ситуации, то есть поменять своё отношение. Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Рассмотрим теперь наиболее важные причины выгорания и как их решать.

Усталость от дороги на работу

Исследования показывают, что обычно люди с выгоранием тратят слишком много времени на дорогу до работы, а сам путь является своего рода пыткой — переполненный транспорт, озлобленные люди, шум, плохой воздух и др. Кроме того, если работа далеко от дома, то неизбежно приходится рано вставать и поздно ложиться. Конечно, эту проблему быстро не решить, но по возможности подумайте о том, чтобы всей семьей перебраться в зону, где вам обоим удобнее добираться до работы. С арендой проще, а если у вас собственное жилье, никто не мешает его сдавать и взамен снимать в другом месте.

Поезд в Индии много людей

Усталость вечером после работы

Многие из нас работают минимум 8 часов в сутки, поэтому это очень важный вопрос. Идеальная работа та, которая не воспринимается нами как работа, а вы ей наслаждаетесь и получаете от нее энергию, это происходит если она близка вам по состоянию души, если там нет перегрузок, вас окружают люди с меньшей токсичностью и др. Но так бывает далеко не всегда, поэтому можно следовать общеизвестным правилам.

  • Сократите список задач на день, чтобы разгрузить себя и сделать день менее напряжённым. Не берите работы сверх нормы, научитесь делать прогнозы и говорить «нет» начальнику и коллегам, если выполнение задачи в сжатые сроки невозможно.
  • Фокусируйтесь дома на отсутствии работы в голове так же тщательно, как и в рабочее время — на рабочих задачах. Это особенно актуально на удалёнке, где грань между работой и личной жизнью стирается так же легко, как пятна — тайдом.
  • Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством. Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит что-то менять.

Дом работа юмор

Хобби помогает избежать выгорания

Крайне важная вещь, решает сразу две проблемы. Все мы живем в век информации, ее настолько много, что теперь о ней говорят как об информационном шуме. С точки зрения эволюции, наш мозг не предназначен для такого количества информации, большую часть 2 миллионов лет эволюции мы видели статичную природу, охотились и защищались от хищников. Но вся современная развлекательная информация в интернете сделана так, чтобы вызвать у нас живой интерес, а это возможно путем вызова микро-порций адреналина. Но адреналин не проходит для нас бесследно, он истощает организм и после него необходимо восстановление. Кратковременно он бывает необходим, но в современном мире его настолько много и он так часто вызывается, то организм пикой уходит в яму истощения. Конечно, легко сказать, что необходимо устранить весь этот информационный шум, на самом деле это очень сложно, мы уже к нему привыкли. Например, если резко отписаться от большинства новостных лент, то спустя время мы подпишемся снова. И тут хорошо помогает хобби, которое вам нравится. Во первых, оно заряжает вас энергией, а во вторых — у вас не останется времени на чтение ненужной вам информации. Если в качестве хобби выбрать спорт, сбалансируется ещё одна сфера жизни, а ещё спорт — это медитация для непросветлённых. Суть процесса та же: концентрация на моменте и ощущениях в теле. Есть хобби, совмещающие в себе сразу несколько полезных эффектов, и при этом они просты и доступны каждому. Например, велопрогулки — это и спорт, и наслаждение природой, и путешествие, а увлечение кулинарией — и творчество, и забота о полезном питании.

Хобби кулинария, жру

Сон помогает избежать выгорания

Активный отдых восстанавливает лучше лежания на диване. За исключением сна, он обязателен — твердят все авторы по борьбе со стрессом и выгоранием. За время сна происходит в буквальном смысле промывка мозгов: мозг очищается от бляшек и токсинов, налаживаются нейронные связи и происходит инвентаризация. Что нам мешает хорошо спать? В первую очередь нехватка мелатонина, почитайте эту статью, чтобы его повысить. Смартфон с синим спектром излучения за 2 часа до сна лучше прятать, хотя это непосильная задача для 90% людей. Чтобы было проще, как и во многих других техниках, нам нужно одну плохую привычку заменить другой вредной или полезной, например, попробуйте читать на ночь полезные книги. Во первых, вы будете тренировать мозг, во вторых — они не нарушают выработку мелатонина так сильно, в третьих — с ними быстрее засыпается. Лампочки в спальне лучше вешать с теплым  спектром свечения, темные шторы, минимум света от приборов.

Компьютер и телефон перед сном юмор

Как близкие отношения влияют на выгорание

Счастливыми нас делают не деньги и достижения, а связи с людьми — показало 75-летнее исследование Роберта Уолдингера, спикера TED. Поэтому для счастья стоит налаживать и укреплять уже имеющиеся связи или заводить новые. Старайтесь проводить время с близкими продуктивно и, если уж собрались вместе, уделять внимание друг другу. Вместо просмотра сериалов только аналоговое общение на любимые темы. Старайтесь отвечать друг другу более развёрнуто вместо односложных ответов, научитесь понимать и описывать свои чувства, чтобы наладить более глубокую эмоциональную связь. Это выведет общение на качественно новый уровень и даст больше бонусов к удовлетворённости жизнью. Начать практиковать эту методику можно даже в общении с коллегами во время обсуждения рабочих вопросов. Простой взгляд в глаза другому человеку стимулирует выработку окситоцина — одного из четырёх гормонов счастья. Больше информации по гормонам счастья можно почитать в нашей статье по ссылке.

Муж и жена общаются по телефону дома

Внесите разнообразие

Боритесь с разными видами усталости по-разному. Устали от рутины  и монотонной работы — развлекайте себя спортом, творчеством, путешествиями, новыми впечатлениями. Устали от эмоционального перенапряжения (слишком много впечатлений, задач, звонков) — запритесь дома, спрячьтесь под одеялом, вырубите телефон. Не позволяйте никому случайному пробраться в вашу зону тишины — ни из соседней комнаты, ни из интернет-пространства.

Правильное питание и здоровье

Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться и наладить основные функции организма. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с нутрициологом или врачом-диетологом. В нашем блоге очень много статей про питание и добавки, но если выделить самое важное, то скорее всего вы переедаете и мало двигаетесь, у вас слишком много углеводов и простых сахаров, вы не принимаете дополнительные важные добавки после 35 лет. Через врача с хорошими отзывами можно пройти комплексное обследование по жалобе хронической усталости, скорее всего вас попросят сдать анализы щитовидной железы, МРТ или КТ печени, анализ микробиоты по Осипову, функции поджелудочной и др. Не знаете хорошего врача, правильные вещи пишет врач в канале Detsdoc.

Техники правильного дыхания

Фокусировка на дыхании и текущем моменте, Mindfulness, помогает, если вы это станет у вас привычкой. Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса. Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота. Дышите чуть глубже, чем обычно, концентрируясь на процессе дыхания. Мысленно представляйте, как воздух движется по дыхательным путям и проникает в ваши легкие, медленно их наполняет и расширяет. И в обратную сторону — проследите за своим выдохом.

Избегайте стресса от сложных задач

Если у вас сложная задача, вам поможет дробление ее на подзадачи и планирование маленькими шагами. Главное правило искусства маленьких шагов — это делать маленький шаг каждый день, а пытаться сделать сразу огромный прыжок. Если вы изначально возьмете высокий темп, будет трудно его удержать. А после срыва еще труднее будет снова начать. Если никогда не занимались спортом, но сложно с ходу начать ходить в спортзал или в бассейн, начните с 5-минутной утренней зарядки. Всего несколько упражнений для начала, но каждое утро. Продержитесь месяц. И после этого наращивайте темп и количество времени. Хорошая книга на эту тему от Майкла Вонга, искусство маленьких шагов.

Искусство маленьких шагов

Изменение личных качеств

Это наиболее сложная вещь из того, что вы можете сделать, но зато и наиболее эффективная. Здесь наши намерения к изменению тормозятся привычкам и возрастом. Если проводить аналогию с физическим миром, то схожая ситуация возникает у инерции  движущихся предметов (=наши привычки). Как бы мы ни прикладывали усилия по остановке тяжелой фуры при её движении со скоростью 100 км/час, это невозможно сделать быстро, либо можно быстро, но всмятку. Поэтому не стоит ждать быстрых результатов, а наши рекомендации тут направлены в сторону курса Трансерфинга реальности от Вадима Зеланда, хотя бы первые два тома. Вы должны прийти к состоянию сниженной значимой важности для критичных вопросов и желаний, чаще всего это деньги. Например, вы верите и знаете, что деньги очень важны в жизни любого человека. Применяя практики Трансерфинга вы уменьшаете их важность, в результате у вас высвобождается огромное количество энергии, снимается хроническое мышечное напряжение во всем теле. Далее, вы направляете энергию в хобби, со временем оно почти наверняка начнёт приносить такой денежный поток, о котором вы и не мечтали. А сохранность новых денежных поступлений обеспечена, опять же, благодаря снижению их важности. Но Трансерфинг это эзотерика не только про деньги и негативное влияние избыточной важности, там очень много всего полезного и интересного.

Давайте подводить итоги. Сначала ответим на вопрос, долго ли выходить из эмоционального выгорания после налаживания своей жизни? Обычно на это уходит годы, все зависит от степени истощения организма, но тут важен не срок, а позитивная динамика, которую вы будете наблюдать!

Что почитать и посмотреть по выгоранию

Посмотрите стрим Ани Обуховой и Макса Дорофеева про выгорание, там много полезного, Анна вытаскивает из выгорания целые команды. У Макса Дорофеева есть очень крутые книги про Джедайские техники и Путь джедая, они легко читаются, в них много юмора, они про все важные аспекты жизни. Настоятельно рекомендуем ее прочитать всем, даже если у вас нет никаких признаков выгорания. Измените биохимию мозга, подробнее можно почитать на Хабре, см тут. Поделитесь статьей с вашими близкими, если чувствуете, что они сильно перегружаются и это влияет на их здоровье. Всем здоровья, берегите себя!

Поделитесь этой страницей

Оставьте комментарий

Корзина для покупок
Прокрутить вверх